Základy k pevnému zadečku

14. září 2016 v 19:50 | BROOXY
Spousta dívek sní o krásném pevném pozadí ale málokterá jej skutečně má. Spousta z nich při pěstování dělá známé chyby. Nevěřte 30ti denním challenge, zázračným pilulkám či vypínajícímu krému. A už vůbec si nenechávejte vkládat implantáty nebo píchat jehly. Vypěstovat si královké pozadí je jen na vás a na vašem sebezapření.
Pojďme se společně podívat jak toho co nejdzravěji dosáhnout.


Vytrvalost

Kdo očekával článek plný zaručených rad, tak bude zklamaný. Bez dřiny a sebezapření to nepůjde.
*podívá se provinile na prázdnou krabici od lineckého*
Nikomu z nás nebyl dán do vínku dokonalý zadek (a těm,kterým ano vzkažte, že je nemám ráda), o to více pak musí makat. V dnešní době je trent úzkých pasů a velkých pozadí, ovšem málokterá holka tak vypadá. Ono je totiž těžký vypěstovat z placky dvě veliké koule svalů. Měla jsem to štěstí, že s regulérně velkou zadnicí jsem se už narodila a šlo mi jen o to ji zbavit rosolovitosti a zakulatit ji. Ale ne každý to tak má a pro ty, co ne, platí to s dřinou o to více.
Nečekejte dobré věci zadarmo. Zatněte zuby a makejte.

Strava

Nejhlavnější pilíř stavby svalů je samozřejmě jídlo. Opakuju to pořád. Nic vám neporoste dokud o nebude mít z čeho růst. Navyšte příjem, jezte o trochu více než vydáte. Zvyšte příjem bílkovin a sacharidů.

Pokud si s tím nevíte rady, vypočítejte si hodnotu bazálního metabolismu (BMR)-tedy kolik naše tělo spálí kalorií v naprostém klidu. Můžete k tomu použít třeba tuto kalkulačku.
Poté k tomu samozřejmě musíme připočítat množství pohybu, které vykonáváte. Nemusíte vědět, kolik přesně spálíte, stačí když máte ponětí o tom, jak moc aktivní jste.
Od toho se bude odvíjet čílo, kterým své BMR znásobíte.

  • BMR * 1.2 - NEAKTIVNÍ - žádný pohyb, sedavé zaměstnání, prakticky žádná aktivita za celý den
  • BMR * 1.375 - LEHCE AKTIVNÍ - lehká aktivita, např. občasná procházka a cvičení 1-3x týdně
  • BMR * 1.55 - MÍRNĚ AKTIVNÍ - aktivnější člověk, který se rád hýbe a cvičí 3-5x týdně
  • BMR * 1.725 - AKTIVNÍ - pravidelný pohyb, intenzivnější cvičení zhruba 6-7x týdně
  • BMR * 1.9 - VELMI AKTIVNÍ - hodně intenzivní cvičení téměř denně, fyzicky náročná práce

K tomuto výsledku pak ještě musíme zakalkulovat, čeho chceme dosáhnout.
  • pro udržování => BMR (nic neměníte, necháte to, co vám vyšlo v minulém kroku)
  • pro hubnutí => BMR - 500 kcal
  • pro nabírání => BMR + 300 kcal

Ovšem nejde jen o kalorie, důležitější jsou makra( makroživiny= základní, alias cukry, tuky , bílkoviny) a jejich rozložení.

  • 1.5g/kg(váhy) BÍLKOVIN (pro aktivnější ženu ideál,zbytečně nezvyšujte)
  • 0.8-1g/kg TUKŮ (nebojte se jich, zařaďte ty zdravé jako ořechy,ryby,semínka)
  • 3-4g/kg SACHARIDŮ (zejména ty složené jako přílohy,ovoce...co nejméně těch jednoduchých)
Důležitý je taky pravidelný příjem a doplňování živin ztracených během cvičení (alias já kyselina,co po tréninku sežere ledničku)

Cvičení

Nestačí cvičit 1x týdně, chce to zvýšit intenzitu i výkon. Pro viditelné výsledky je ideál tak 4x týdně. Pro budování svalů je lepší spíše silový trénink, než kardio, osobně se mi osvědčilo zvedání vah(ačkoliv mnozí stále tvrdí že těžké váhy dělají z žen muže).
Cviky je hlavní dělat správně (říká ta,co squat dělá stále a opakovaně chybně a nějak výrazně jí to nevadí) abyste dosáhli co nejlepšího výsledku a předešli zranění.

  • SQUATY neboli dřepy jsou takové malé šikovné cviky, jelikož je zvládne každý a jsou téměř nejúčinnější,úhel mezi stehnem a lýtkem by neměl přesáhnout 90°.Pro jejich účinnější využití dřepujte s tyčí nebo rovnou závažím( berte si sebou někoho, kdo vás případně jistí ať neskončíte s činkou na hlavě jako já)
  • VÝPADY jsme se všichni učili už na základce v hodinách tělocviku. Jejich obzvláštnění se skrývá v přidání činek nebo cvičícího míče.
Výsledek obrázku pro lunges

  • DEADLIFT neboli mrtvoly jsou hodně důležité na správné provedení a to je s nohama od sebe, vahou ve stehnech, zatnutými svaly a rovnými zády.A to je přesně čas kdy musíme zmáčknout zadek aby rostl.
Kromě těchto cviků je samozřejmě fajn použít leg press nebo si čas od času zacvičit se svojí vahou, protože nic vás nedonutí nadávat na svůj tuk více než když ho musíte sami zvedat.

Do boje proti celulitidě!!

Všechny ty zdravé tipy už máme, žerete vše zdravé, cvičíte jako vysokovýkonná jednotka ale celulitida nemizí? Občas je smutné se s tím smířit ale to je hold výsada žen.Není na ní nic špatného, mají ji i hubené nebo fitness holky.
Pro ty co se však tak snadno nevzdávají-dodržujte pitný režim,omezte tučná jídla a stres, dopřávejte si peeling a masírujte si pokožku. Jsou to,myslím,vcelku osvědčené rady.

Doufám, že alespoň něco pomohlo a přeju hodně úspěchu v ceste za ZADKEM (je to psané velkým aby bylo jasný že to bude fakt mega pozadí, chápeme že jo? )

BROOXY
 

2 lidé ohodnotili tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama